Llegan las vacaciones y con ellas, la pregunta de qué darle de comer a los niños cuando ya no hay rutina, escuela ni horarios. De pronto los días son largos, hay campamentos, viajes, paseos, días con la abuela, idas al parque, vuelos, y los antojos aparecen a cada rato. La tentación de resolver con lo más rápido o lo que más les guste es enorme, pero es cuando los niños necesitan más energía y mejores nutrientes para aprovechar sus actividades.

La buena noticia es que armar loncheras de verano nutritivas y divertidas no tiene por qué ser complicado. Aquí te dejamos ideas prácticas según cada situación, para que no tengas que improvisar.

Empecemos por los campamentos, donde los niños pasan horas corriendo, jugando, brincando, sudando y gastando muchísima energía. Aquí necesitas tres cosas: hidratación, carbohidratos y proteína.

Un sándwich con pollo cocido en pan integral con aguacate, una fruta fresca como manzana, plátano, mandarina o uvas, un puñado de almendras, agua y un yogurt natural con miel funcionan increíble. Si el campamento es largo, suma una barrita de avena casera o unas galletas integrales. Lo importante es evitar alimentos que se deterioren con el calor, evita los embutidos pesados o los lácteos sin contenedor frío.

En viajes largos por coche, es distinto. Los niños están sentados mucho tiempo, gastan menos energía y la digestión se vuelve más lenta. Lo ideal son porciones pequeñas y ligeras que se puedan picar sin hacer batidero. Bastones de zanahoria y pepino con hummus o guacamole, mini sándwiches de pechuga de pavo, palomitas naturales hechas en casa con poca sal, fruta picada en contenedores con cierre, pretzels y queso panela en cubos. Saca los jugos y las frituras porque dan un subidón de energía que termina en un bajón enorme, justo lo que no quieres con niños encerrados en un coche. El agua sigue siendo tu mejor opción, y si quieres variedad, agua natural con rodajas de fruta funciona muy bien.

En viajes en avión. La cabina reseca el cuerpo más de lo que parece, así que la hidratación debe ser prioridad. Lleva una botella vacía para rellenar después del filtro de seguridad, y suma snacks que viajen bien sin desmoronarse. Sándwiches firmes, fruta resistente como uvas, manzana o gajos de mandarina, frutos secos, mini muffins de plátano caseros, galletas integrales y barritas de cereal con poca azúcar. Evita lo que tenga olor muy fuerte por consideración a los demás pasajeros, y lo que esté demasiado húmedo o cremoso, porque con turbulencias puede ser un desastre. Y para hacer el viaje más amigable, incluye algo divertido como chocolate amargo en cuadritos o gomitas naturales de fruta.

Los días con la abuela son un caso especial. Sabemos que ahí los niños comen lo que la abuela decide, y muchas veces es comida casera deliciosa y postres caseros. Es parte del encanto de tener abuela. Pero si quieres llegar a un punto medio, manda contigo una pequeña lonchera con snacks saludables para el camino y para entre comidas, así no llegan con hambre y devorando puro dulce. Frutas, frutos secos, un yogurt y un sándwich pueden ser tu mejor aliado para balancear lo que viene después. Lo más importante es no estresarte, un día comiendo distinto no rompe ningún plan nutricional, lo que cuenta es la rutina general.

Para los paseos al aire libre, ya sea un día en el parque, una salida al lago, una alberca o una visita al zoológico, las loncheras deben ser frescas y prácticas. Frutas con alto contenido de agua en cubitos como sandía, melón, piña y fresas son perfectas. Pepino con tajín, mango con limón, palitos de zanahoria y jícama, fruta congelada como uvas o moras (funcionan como paletitas naturales), suma agua de jamaica sin azúcar o agua de coco, sándwiches frescos con vegetales y galletas integrales. La clave es que sean alimentos que se disfruten fríos. Y siempre, siempre, prioriza la hidratación. Los niños no siempre piden agua aunque la necesiten, así que ofrécela cada cierto tiempo.

Hay errores comunes que cometemos sin darnos cuenta: Asumir que todo lo que dice “para niños” en el supermercado es saludable sin leer la etiqueta, cuando muchas veces son productos llenos de azúcar y aditivos. No dejarlos participar en armar su lonchera, porque cuando los niños eligen lo que llevan, comen mejor. Llenar la lonchera de un solo grupo de alimentos, normalmente puros carbohidratos, dejando fuera la proteína y la grasa buena que son las que realmente sostienen su energía durante horas. Ofrecer porciones de adulto a niños que no las necesitan, lo que termina en comida desperdiciada y en niños que aprenden a comer más sin tener hambre.

Si quieres una fórmula simple que funcione siempre, recuerda esta combinación: Un carbohidrato bueno (pan integral, avena, fruta o tortilla) Una proteína (yogurt, queso, huevo, pollo o frutos secos) Y algo fresco o hidratante. Si tu lonchera tiene esos tres elementos, sin importar dónde estés ni a dónde vayas, los niños van a tener energía, van a llegar mejor a la siguiente comida y van a aprovechar mucho más sus actividades sin bajones de azúcar que los dejan irritables o agotados.

Comer bien en vacaciones es darle a los niños lo que su cuerpo necesita para disfrutar el verano al máximo, con energía para correr, jugar, explorar y descubrir. Si quieres llevar la alimentación de toda la familia al siguiente nivel, en Sport City tenemos el apoyo que muchos papás buscan: nutriólogos deportivos y planes personalizados según las necesidades de cada edad. Porque comer bien no es comer aburrido, es comer rico, divertido y pensado para cada momento. Y las vacaciones son el mejor lugar para empezar.