Existe una idea muy común que dice que todos los deportistas deberían comer igual. Dos jugadores, mismo equipo, mismo partido y aún así, su alimentación no se parece en nada. La nutrición deportiva profesional funciona con planes diseñados para cada cuerpo y cada posición.

Pensemos en el delantero. Durante el partido corre muchísimo, hace sprints explosivos y vive en intensidad alta. Su cuerpo gasta energía rápido, y esa energía viene principalmente de los carbohidratos. Por eso su plato suele estar cargado de pasta, arroz, pan, avena, plátano, fruta o tortilla.

Una hora antes de jugar, en lugar de comer ensalada o pollo, lo más probable es que coma algo como pan con miel, arroz blanco o un plátano. Ese tipo de carbohidrato simple le da energía rápida y fácil de digerir, sin que el estómago lo sienta incómodo al correr.

La alimentación del delantero está pensada para sostener un nivel de exigencia muy alto. Sus desayunos suelen ser abundantes, con avena, fruta, huevo, pan integral, yogurt y frutos secos. A lo largo del día come entre cuatro y seis veces porque su cuerpo gasta tanta energía en los entrenamientos que necesita reponerla constantemente. Las comidas suelen incluir una proteína magra, una buena porción de carbohidrato complejo como arroz integral, papa, quinoa o pasta, y verduras que aporten vitaminas y minerales. Las colaciones entre comidas suelen ser una manzana con crema de cacahuate, un yogurt con granola o un sándwich pequeño.

El portero está en otra situación. Su trabajo no es correr 12 kilómetros, sino mantenerse fuerte, atento y explosivo en momentos clave. Por eso su alimenta necesita proteína de buena calidad, como pollo, pescado, huevo o carne magra, para mantener sus músculos firmes y listos para reaccionar. También necesita grasas saludables como aguacate, nueces, aceite de oliva o salmón, porque ayudan a su concentración y a la salud de sus articulaciones. Los carbohidratos los come en porciones más moderadas, porque comer de más le puede sumar un peso que no le conviene para la agilidad que necesita al volar por el aire.

En su día a día, el portero suele tener una alimentación más equilibrada y enfocada en mantener composición corporal. Sus desayunos tienden a ser ricos en proteína, como huevos con verduras, yogurt griego con frutos rojos o un licuado con proteína y avena. Sus comidas principales incluyen porciones generosas de proteína, abundantes vegetales y porciones controladas de carbohidratos. Las colaciones suelen ser más ligeras; un puñado de almendras, un huevo cocido, queso fresco con tomate. Como su gasto calórico es menor, comer en exceso aunque sea comida saludable, puede afectarle.

Después del partido viene la recuperación. Y aquí también comen distinto. El delantero necesita reponer líquidos rápido, comer carbohidratos para volver a llenar esas reservas y proteína para reparar las fibras musculares que se desgastan durante el esfuerzo. Por eso es común verlos tomar un licuado o comer algo apenas terminan el partido. Existe una ventana de unos 30 minutos donde el cuerpo absorbe los nutrientes mucho mejor que en cualquier otro momento del día.

En el caso del portero. Como su desgaste físico es menor, no necesita tanta carga de carbohidratos. Lo que sí necesita es proteína para conservar el músculo, alimentos que ayudan a bajar la inflamación como pescado, frutos rojos o cúrcuma, y nutrientes que cuiden su sistema nervioso, porque mentalmente termina muy concentrado durante 90 minutos. Un platillo ideal para él podría ser salmón con verduras al vapor y arroz integral, mientras que el delantero quizás necesite pasta con pollo y una porción más generosa.

Los jugadores suelen tomar agua desde que despiertan, suman bebidas con electrolitos en días de entrenamiento intenso o de calor, y cuidan especialmente lo que toman las 24 horas previas al partido. Una mala hidratación afecta la concentración, los reflejos, la fuerza y hasta el ánimo.

La gente piensa que la proteína en polvo, la creatina o las bebidas con electrolitos sirven igual para todos los deportistas, y no es así. Un delantero puede beneficiarse de un gel de carbohidrato a la mitad del partido para mantener su energía, mientras que para el portero ese mismo gel puede ser innecesario y solo le va a caer pesado. La cafeína antes del juego puede ayudar al mediocampista a sostener el ritmo, pero a alguien con ansiedad o con problemas para dormir puede afectarle. Cada suplemento tiene una función, una dosis y un momento adecuado, y eso solo lo puede definir alguien que conozca tu cuerpo y tu deporte.

La buena noticia es que la nutrición deportiva no es complicada cuando alguien te guía. No se trata de dietas estrictas ni de prohibiciones, sino de entender qué necesita tu cuerpo según lo que haces, y darle eso de forma rica, práctica y sostenible.

Si quieres descubrir cómo debería ser tu alimentación según tu deporte, tu cuerpo y tus metas, en Sport City tenemos el servicio de Training Nutrition. Nuestros nutriólogos deportivos diseñan planes personalizados que se adaptan a tu vida, tus gustos y tus objetivos. Porque al final, comer bien no es seguir lo que hacen los demás, es darle a tu cuerpo lo que realmente necesita.