Solemos imaginar que vivir muchos años depende de la suerte genética o de una dieta milagrosa. Las comunidades con más centenarios del planeta cuentan otra historia, hecha de caminatas diarias, platos sencillos y vínculos que se sostienen durante décadas. Conocer esos hábitos ayuda a ver que envejecer bien se construye todos los días, y que conservar el músculo es una parte central de ese proceso.

El término "zonas azules" surgió de una investigación de Dan Buettner con National Geographic para ubicar las regiones con mayor proporción de centenarios. Entre ellas están Okinawa en Japón, Cerdeña en Italia y la península de Nicoya en Costa Rica, lugares donde, según ese trabajo, las personas llegan a los 100 años con una frecuencia hasta diez veces mayor que en Estados Unidos. El equipo partió de un estudio con gemelos daneses que estimó que alrededor de 20% de la duración de la vida depende de los genes, lo que deja un margen enorme al estilo de vida y al entorno.

Leguminosas, porciones pequeñas y comer hasta el 80% En la mesa, las tres regiones coinciden en una base vegetal. Las leguminosas, como el frijol, la soya, las habas y las lentejas, son el centro de la mayoría de sus dietas, y la carne aparece en promedio unas cinco veces al mes, en porciones pequeñas. En Cerdeña predominan el pan integral, los frijoles, las verduras de huerto y la fruta, y la carne se reserva para domingos y celebraciones. En Nicoya casi no se consumen productos procesados y abunda la fruta tropical. En Okinawa se practica el hara hachi bu, una costumbre que invita a dejar de comer cuando el estómago está lleno al 80%, lo que ayuda a evitar excesos sin contar calorías. Un estudio de 2020 con 210 personas de entre 80 y 109 años de Nicoya y Cerdeña confirmó que su alimentación es principalmente vegetal, complementada con productos animales, sobre todo lácteos. Aun así, una revisión de 2022 advierte que estas dietas han cambiado con el tiempo y que todavía falta comprobar su relación directa con la longevidad, por lo que funcionan mejor como guía que como fórmula. Caminatas diarias, huertos y amigos para toda la vida En estas comunidades, el movimiento se parece poco a una rutina de entrenamiento. Los pastores sardos caminan más de ocho kilómetros al día por terreno montañoso, y en general la actividad forma parte de cuidar el huerto, hacer labores domésticas sin aparatos y trasladarse a pie. A eso se suma una red social sólida, como los moai de Okinawa, grupos de amigos que se acompañan de por vida, y un propósito claro, al que en Okinawa llaman ikigai y en Nicoya plan de vida. Estos elementos ayudan a manejar el estrés y mantienen a las personas activas y conectadas con su comunidad.

Sarcopenia, la pérdida de músculo que acompaña a la edad Ese movimiento constante también protege el músculo y el hueso, y ahí aparece un concepto clave para envejecer bien. La sarcopenia es la pérdida de masa y fuerza muscular asociada con la edad. En 2024, un consenso internacional de especialistas estableció que la masa, la fuerza y la fuerza específica del músculo forman parte de su definición, y que el deterioro del desempeño físico es una de sus consecuencias. La buena noticia es que el músculo responde al estímulo. Un metaanálisis en red de 2023, con 42 ensayos clínicos y 3,728 adultos mayores con sarcopenia, encontró que el ejercicio de fuerza, solo o con apoyo nutricional, y su combinación con trabajo aeróbico y de equilibrio fueron las intervenciones más efectivas para mejorar la calidad de vida. Sumar ejercicio de fuerza y equilibrio a una buena nutrición elevó además la fuerza de prensión en 4.19 kg. La consecuencia práctica es que, en una ciudad donde pasamos horas sentados y nos movemos en auto, el entorno ya no hace el trabajo que sí hace en Cerdeña o en Nicoya. Llevar esas lecciones al día a día implica poner frijol, lentejas o garbanzos en varias comidas de la semana, detenerte antes de sentirte lleno, caminar en los traslados cortos y rodearte de personas con hábitos saludables. A eso se suma lo que la ciudad ya no te da de forma natural, el entrenamiento de fuerza, que combinado con ejercicios de equilibrio y una buena alimentación es la intervención con mayor respaldo para proteger el músculo al envejecer.

¿Cómo quieres llegar a los 70 u 80 años? En México, un estudio de 2024 con datos representativos del país encontró sarcopenia en 12.1% de los adultos de 50 años o más, y las investigaciones nacionales reportan cifras de 9.3% a 33.6% según la población evaluada. La distancia entre esas cifras y una vejez independiente empieza a recorrer décadas antes, con cada sesión de fuerza. En Sport City puedes formar tu propio grupo en las clases y sumar a tu semana un plan de fuerza acorde con tu edad y tu nivel, con áreas de peso libre y máquinas para conservar el músculo que sostiene tu independencia. Te esperamos en tu club.