Llega esa temporada del año en que todo gira alrededor de los partidos. Los amigos se organizan para verlos juntos, las cervezas y las pizzas se vuelven parte del plan, los horarios se ajustan al calendario y el gimnasio queda en segundo plano. La buena noticia es que no tienes que elegir entre disfrutar la temporada y mantener tu rutina. Con un poco de organización y unos cuantos ajustes, puedes seguir entrenando sin perderte ni un solo partido. Aquí te damos las claves:

Revisa los días con juegos importantes y planea tus entrenamientos en los espacios libres. Si sabes que el sábado vas a estar viendo el partido, mueve tu sesión más fuerte al jueves o al viernes. Si los partidos son por la noche, aprovecha las mañanas. Con tres o cuatro sesiones bien distribuidas a la semana, es más que suficiente para mantener tu progreso.

Sesiones de 45 minutos a una hora, enfocadas en ejercicios de cuerpo completo, te dan buenos resultados sin quitarte el día. Trabaja movimientos que activen varios músculos a la vez (sentadillas, peso muerto, press de banca, dominadas y remo). Esto te permite mantener fuerza, masa muscular y energía sin necesidad de pasar horas en el gimnasio. Si tienes menos tiempo, los circuitos cortos de alta intensidad funcionan muy bien, en 25 a 30 minutos puedes lograr una sesión muy efectiva.

Los partidos significan muchas horas sentado, estar sentado tanto tiempo endurece la cadera, acorta los músculos de las piernas, tensa la espalda baja y encorva los hombros. Por eso es importante sumar sesiones cortas de movilidad. 10 o 15 minutos al día con ejercicios (estiramiento del flexor de la cadera, la postura del niño, círculos de cadera, apertura de pecho contra la pared y movilidad de columna torácica). Párate cada 60 o 90 minutos a moverte aunque sea dos minutos, eso hace una gran diferencia.

La regla del 80-20 funciona muy bien: come bien el 80% del tiempo y disfruta sin culpa el 20% restante. Durante el día prioriza proteína en cada comida, verduras abundantes, carbohidratos buenos y suficiente agua. Antes de un partido donde sabes que vas a comer pesado o tomar alcohol, no llegues con hambre extrema, porque eso garantiza que comas el doble. Hacer una comida ligera y nutritiva un par de horas antes te ayuda a llegar con más control.

Para reducir la inflamación que generan los antojos, el alcohol y las comidas pesadas, hay aliados naturales muy efectivos. El agua es el más importante, porque el alcohol y la comida salada deshidratan el cuerpo. Un buen tip es tomar un vaso de agua entre cada cerveza o bebida, así no solo te hidratas sino que también tomas menos alcohol. Al día siguiente, consume alimentos como piña, papaya, jengibre, cúrcuma, pescado, té verde y verduras de hoja verde. Una caminata al también ayuda mucho a activar la circulación y a sentirte mejor.

Si tienes un amigo, un hermano o tu pareja con quien ves todos los juegos, propónle ir juntos al gimnasio. Tener a alguien que te acompañe aumenta mucho las probabilidades de cumplir, porque ya no es solo tu disciplina, es un compromiso compartido. Además, lo vuelve más divertido, lo integran a su rutina social y terminan entrenando más durante toda la temporada.

Las desveladas por los partidos, el alcohol y las comidas pesadas afectan directamente la calidad de tu sueño. El alcohol, aunque te haga sentir adormilado, en realidad reduce el sueño profundo y te hace despertar más cansado. Dormir mal afecta tu rendimiento, tu recuperación, tu apetito y hasta tu ánimo. Trata de no acumular muchas noches malas seguidas, toma agua antes de dormir si tomaste alcohol y prioriza un par de noches de sueño profundo para compensar. Si no dormiste bien, mejor reduce la intensidad del entrenamiento de ese día en lugar de saltarlo.

Hay también dos errores comunes: el primero es saltarse el desayuno los días que se comió pesado el día anterior, pensando que así se compensa. En realidad eso baja tu energía, aumenta los antojos y te hace comer más en la siguiente comida. El segundo es entrenar con muchísima intensidad para “quemar” lo que se comió o se bebió. Eso no funciona, y lo único que logras es agotarte y perder motivación. La constancia gana siempre sobre el sacrificio extremo.

Si quieres aprovechar esta temporada sin perder tu ritmo, en Sport City tenemos lo que necesitas. Entrenadores que pueden armarte una rutina a tu medida, clases para todos los niveles, horarios disponibles, espacios de recuperación para después del partido cuando el cuerpo lo pide, y nutriólogos deportivos que pueden ayudarte a mantener el equilibrio entre disfrutar y cuidarte. Porque la temporada futbolera no tiene por qué ser una pausa en tus metas.