Durante años, la conversación sobre salud giró alrededor del peso, el colesterol y la presión arterial. Hoy los relojes deportivos muestran una cifra que antes solo se medía en laboratorio, y la evidencia la coloca entre los mejores predictores de cuánto y cómo vivimos. Para quien entrena personas, entender el VO2 máx es una forma concreta de conectar cada sesión con la salud a largo plazo.
¿Qué mide el VO2 máx y cuánto predice la mortalidad? El VO2 máx, o consumo máximo de oxígeno, es la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede captar, transportar y utilizar durante un esfuerzo intenso, y se expresa en mililitros por kilogramo de peso por minuto. Refleja qué tan bien trabajan en conjunto los pulmones, el corazón, la sangre y los músculos; por eso, es la medida de referencia de la capacidad cardiorrespiratoria. Su popularidad tiene respaldo. En 2016, la AHA propuso tratar la capacidad cardiorrespiratoria como un signo vital clínico, porque podría predecir la mortalidad incluso mejor que factores tradicionales como el tabaquismo, la hipertensión, el colesterol alto y la diabetes tipo 2. En 2024, una revisión que reunió 26 revisiones sistemáticas y más de 20.9 millones de observaciones confirmó que una capacidad cardiorrespiratoria alta se asocia con 53% menos riesgo de muerte por cualquier causa frente a una baja. Además, cada MET adicional, equivalente a 3.5 ml/kg/min de oxígeno, se relacionó con una reducción de 11% a 17% en la mortalidad. El otro motor de la tendencia está en la muñeca. Hoy muchos relojes y pulseras deportivas estiman el VO2 máx de forma automática, y la tecnología vestible ocupa el primer lugar en el pronóstico de tendencias 2026 del ACSM, elaborado con una encuesta a 2,000 profesionales del ejercicio, una posición que ha mantenido casi todos los años desde 2016. Esa cifra en pantalla tiene límites. Un metaanálisis de 2022 con 14 estudios de validación encontró que los dispositivos que calculan el VO2 máx con datos en reposo tienden a sobrestimarlo, mientras que los que usan datos del ejercicio aciertan mejor en promedio, aunque el margen de error en cada persona sigue siendo amplio. Por eso, el dato del reloj sirve para abrir la conversación con el cliente, y la evaluación formal sigue siendo la referencia para programar.
Prueba de esfuerzo, Cooper o caminata de una milla, ¿cuál usar con cada cliente? Medirlo bien es el primer paso. La medición directa se obtiene con una prueba de esfuerzo cardiopulmonar con análisis de gases, que registra el oxígeno consumido. Cuando no está disponible, la AHA reconoce que las pruebas máximas o submáximas sin análisis de gases y las pruebas de campo ofrecen buenas estimaciones. Entre ellas destacan la prueba de Cooper, que mide la distancia recorrida corriendo durante 12 minutos, y la prueba de caminata de una milla, más adecuada para personas mayores, sedentarias o con obesidad por su menor impacto articular. Un detalle técnico cambia los resultados. Si el cliente se sujeta con fuerza del barandal de la banda, la estimación se infla, por lo que conviene que solo apoye las manos de forma ligera.
Intervalos de alta intensidad frente a zona 2 para subir el VO2 máx Para mejorarlo, la evidencia es clara en lo esencial. Una revisión paraguas de 2024, con 24 revisiones sistemáticas y cerca de 13,000 participantes, encontró que el entrenamiento por intervalos de alta intensidad eleva el VO2 máx entre 3.25 y 5.5 ml/kg/min frente a no entrenar, y entre 0.52 y 3.76 ml/kg/min más que el trabajo continuo moderado. Sobre la zona 2, una revisión de 2025 concluyó que la evidencia no la respalda como la intensidad óptima para mejorar la capacidad cardiorrespiratoria en la población general, y que su popularidad proviene sobre todo de atletas de élite que entrenan muchas horas por semana. La consecuencia para un entrenador es directa. El trabajo continuo moderado sirve para acumular volumen, pero cuando el cliente tiene poco tiempo, la intensidad pesa más. En la programación, eso se traduce en evaluar al inicio con la prueba adecuada para cada perfil, canalizar a una prueba de esfuerzo médica a quienes viven con alguna enfermedad crónica, construir una base de sesiones continuas moderadas, incluir intervalos de alta intensidad de forma regular y repetir la evaluación con el mismo protocolo, horario y superficie para ajustar volumen e intensidad. Las adaptaciones aeróbicas se construyen con constancia, así que conviene plantear objetivos a varios meses.
Un cliente que ve subir su VO2 máx tiene un motivo concreto para seguir entrenando, y ese avance pesa en su salud más de lo que parece. Las enfermedades del corazón encabezaron las causas de muerte del país en 2024, por encima de la diabetes y los tumores malignos, de acuerdo con el INEGI. Por eso, el entrenador que mide, interpreta y mejora la capacidad cardiorrespiratoria de sus clientes cumple un papel clave en su salud cardiovascular.
