Hay días del mes en los que te sientes inflamada, con más hambre o sin energía; es tu ciclo hormonal influyendo directamente en tu cuerpo. Entender qué alimentos te ayudan en cada fase puede hacer que te sientas más ligera, con mejor ánimo y con energía más estable sin tener que cambiar toda tu rutina.
Durante la fase menstrual, el cuerpo está en un proceso inflamatorio natural y hay pérdida de hierro, lo que puede aumentar la fatiga. Por eso prioriza alimentos que te ayuden a recuperar energía y minerales. Incluye fuentes de hierro como lentejas, frijoles, espinaca cocida o carne magra, y acompáñalos con vitamina C (naranja, guayaba, jitomate) para absorberlo mejor. Prefiere comidas tibias y fáciles de digerir como sopas, guisos suaves o avena, ya que el intestino puede estar más sensible. Reduce exceso de café y ultraprocesados porque pueden aumentar la inflamación y los cólicos.
En la fase folicular, que empieza después de la menstruación, el estrógeno sube progresivamente. Esto mejora la sensibilidad a la insulina, lo que significa que el cuerpo aprovecha mejor los carbohidratos para obtener energía. Incluye frutas, verduras crudas o frescas, arroz integral, quinoa o pan de grano entero. Es un buen momento para probar recetas nuevas y comer más variado. Mantén proteína ligera como huevo, pollo o yogur natural para sostener energía sin sentir pesadez.
Durante la ovulación, el estrógeno alcanza su punto más alto y suele haber mayor vitalidad. Enfócate en antioxidantes y buena hidratación. Añade frutos rojos, semillas, nueces, hojas verdes y grasas saludables como aguacate o aceite de oliva. Estos alimentos ayudan a la recuperación celular y a mantener estable la energía cuando el cuerpo está más activo. Mantén comidas equilibradas con carbohidrato + proteína + grasa para evitar bajones.
En la fase lútea, después de la ovulación, sube la progesterona y con ella el gasto energético basal, que puede aumentar entre 100 y 300 calorías al día. Esto explica por qué aparecen más antojos y hambre. En lugar de restringir, opta por carbohidratos complejos como avena, camote o arroz integral combinados con proteína (huevo, atún, pollo) y grasas saludables (nueces, crema de cacahuate). Esto ayuda a controlar antojos y evitar picos de azúcar. Incluye alimentos ricos en magnesio y vitamina B6 como plátano, cacao natural, semillas de calabaza y garbanzos, que pueden ayudar a reducir hinchazón, irritabilidad y fatiga. También procura cenas más ligeras y evita exceso de sal para disminuir la retención de líquidos.
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