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Pros y contras de la cafeína en los deportes

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Es común hoy en día que, si realizas mucha actividad física, recurras a la cafeína para obtener un extra de energía en tus entrenamientos ¿tú lo haces?

 

La mayoría de los estudios revelan que la cafeína es una de las sustancias más consumidas en el mundo, especialmente por su efecto estimulante, pero, mucho cuidado, puede llegar a ocasionar dependencia. No solo es utilizada en el entrenamiento para mejorar el rendimiento y la resistencia sino también se utiliza para mejorar la concentración, al conseguir un mayor estado de alerta, así como el efecto sobre las funciones físicas y emocionales.

 

La cafeína es una sustancia que la puedes encontrar en alimentos y bebidas, como por ejemplo en el café, té, chocolate, cacao, refrescos de cola y bebidas energéticas.

 

Es un estimulante que se absorbe en tu tracto intestinal, se degrada en tu hígado, y se expulsa por la orina, la concentración máxima la alcanzas a los 30 – 45 minutos después de que la hayas tomado, dura unas tres horas y se metaboliza en un 90%.

 

Pros y contras de la cafeína

Su consumo puede ser beneficioso, pero debes ser precavido en la dosis y sus posibles efectos secundarios. A continuación, te decimos los pros y los contras que debes tomar en cuenta antes de comenzar a ingerir esta sustancia:

 

Pros:

  • Mejora tu resistencia en ejercicios prolongados.
  • Mejora tu rendimiento a corto plazo en ejercicios de alta intensidad.
  • Aumenta la lipólisis (proceso catabólico que permite la movilización de lípidos)
  • Estimula tu sistema nervioso central.
  • Reduce el potasio plasmático durante el ejercicio.
  • Aumenta la fuerza de contracción muscular a bajas frecuencias de estimulación y produce un ahorro de glucógeno muscular.
  • Produce mayor activación retrasando el cansancio.
  • Mejora tu concentración.
  • Reduce tu fatiga.
  • Ayuda en el trabajo intelectual y comprensivo.

 

Contras:

  • Malestar gastrointestinal y diarreas.
  • Taquicardia
  • Nerviosismo
  • Confusión mental.
  • Inhabilidad para concentrarte en una tarea correctamente.
  • Alteración del sueño e insomnio.
  • La acción diurética puede llevarte a la deshidratación.

 

¿Qué cantidad debes consumir?

La cantidad común a consumir debe ser entre 3-6 mg de cafeína por kilogramo de peso corporal, de 30 a 90 min antes del ejercicio, aunque en investigaciones más recientes se indica que para ejercicios prolongados de al menos 60 minutos, los efectos benéficos aparecen con niveles de ingesta pequeños o moderados de 1-3 mg/kg de peso.

 

Por encima de 9 mg te dará una estimulación respiratoria excesiva y en dosis mayores a 30-50 mg/ kg de peso puede producirte intoxicación aguda.

 

Contenido de cafeína presente en distintos alimentos y productos deportivos

Alimento o bebida Porción Cafeína (mg)
Café instantáneo 250 ml 60 mg
Café de cafetera a presión 250 ml 80 mg
Café negro / expreso 80-100 ml 107 mg
250 ml 27 mg
Chocolate negro 60 g 10-50 mg
Refresco de cola 375 ml 49 mg
Bebida energética 250 ml 80 mg
Gel deportivo 40 g 50 mg

 

 

 

La respuesta al consumo de cafeína es altamente variable y los atletas necesitan probar el uso de la cafeína durante sus entrenamientos antes de pasar a una competencia.

 

Puedes tener tu dosis de cafeína en cápsulas, café, bebidas deportivas y energéticas, gomas de mascar, geles, barras y tiras bucales solubles con efectos ergogénicos.

 

Para concluir, se puede decir que la cafeína es un suplemento muy utilizado en el mundo del deporte, del cual la mayoría de los estudios muestran su eficacia y seguridad. Tú decides si la tomas o no para darte esa energía que necesitas en tus workouts.

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