Si has corrido un maratón, probablemente ya sabes de qué se trata. Si estás preparándote para el primero, necesitas saberlo antes de llegar al kilómetro 32. La pared no es una metáfora ni una sensación de cansancio normal. Es un colapso metabólico real, documentado y medible, que le ocurre a un porcentaje enorme de corredores en todas las distancias largas y que en la mayoría de los casos es completamente evitable con la estrategia nutricional correcta.
El cuerpo tiene 2 fuentes principales de energía para correr: el glucógeno (que es la glucosa almacenada en músculos e hígado) y la grasa. El glucógeno es el combustible preferido del cuerpo cuando corre a ritmo de maratón porque se convierte en energía de forma rápida y eficiente. El problema es que las reservas son limitadas y alcanzan para sostener entre 2 y 3 horas de esfuerzo intenso, alrededor del kilómetro 30 o 32. Cuando esas reservas se agotan, el cuerpo cambia a grasa como combustible principal, y ahí está el problema porque es demasiado lenta para convertirse en energía cuando estás corriendo a ritmo de maratón, lo que provoca una caída drástica de velocidad que se siente como chocar contra una pared. En el Maratón CDMX este proceso se acelera. Correr a 2,240 metros sobre el nivel del mar significa que tu corazón late entre un 10 y un 15% más rápido que a nivel del mar para mantener el mismo ritmo, y eso consume glucógeno más rápido. La ruta tiene los primeros 10 kilómetros en declive desde Ciudad Universitaria, lo que invita a salir más rápido de lo planeado sin sentirlo. El kilómetro 30 llega con una subida en el puente de Ejército Nacional en Polanco, justo cuando el cuerpo ya lleva horas de esfuerzo, la altitud pesa y las reservas están al límite. No es coincidencia que ahí sea exactamente donde “la pared” aparece con más frecuencia.
Carga de carbohidratos: Consiste en aumentar el consumo de carbohidratos de forma progresiva para llegar al maratón con las reservas de glucógeno al máximo. El glucógeno almacenado en músculos e hígado alcanza para entre 2,000 y 2,500 calorías, y un maratón completo consume más que eso.Puede ser arroz, camote, pan, plátano, avena y tortilla en cada comida ya que el glucógeno tarda entre 24 y 48 horas en almacenarse completamente en el músculo. Nada nuevo, nada irritante, con mucha fibra ni grasa, y nada que el estómago no conozca.
Desayuno: Pocos saben que tomar jugo de betabel entre al menos 2 horas antes de la salida puede mejorar el rendimiento entre un 2 y un 3%. Lo que hace es dilatar los vasos sanguíneos y reducir el costo de oxígeno del ejercicio, donde correr a 2,240 metros ya eleva la frecuencia cardíaca entre un 10 y un 15% más que a nivel del mar. La cafeína, tomada entre 45 y 60 minutos antes de la salida, mejora el rendimiento de resistencia entre un 2 y un 5% adicional. Eso sí, ambos deben haberse probado antes porque combinarlos al mismo tiempo puede causar molestias digestivas. El desayuno debe ser exactamente lo que funcionó en las corridas largas del entrenamiento 2 o 3 horas antes de la salida.
Nutrición en carrera: Los geles no son todos iguales y esa diferencia importa más de lo que parece. Los que combinan glucosa y fructosa permiten que el intestino absorba hasta un 50% más de carbohidratos por hora que los de fuente única, porque cada molécula usa una vía de absorción distinta. También hay geles con tecnología de hidrogel que encapsula los carbohidratos y permite absorber hasta 80 gramos por hora sin el malestar digestivo típico. Para un corredor que termina entre 3 y 4 horas, son entre 5 y 7 geles durante toda la carrera. El primer gel debe tomarse en los primeros 30 o 40 minutos, mucho antes de sentir que lo necesitas.
Hidratación: El sudor no solo lleva agua sino sodio, y reponerlo únicamente con agua diluye su concentración en sangre, lo que compromete la contracción muscular y puede provocar hiponatremia (dolor de cabeza, mareos, náuseas, calambres, convulsiones, etc). Alternar agua con bebidas que contengan entre 300 y 600 mg de sodio por hora es la estrategia correcta. En el Maratón, la combinación de calor matutino creciente, humedad y altitud acelera la pérdida de líquidos sin que se sienta. La hidratación empieza 3 días antes, reduciendo alcohol, café en exceso y cualquier cosa que deshidrate antes de la carrera.
Si quieres llegar al Maratón CDMX 2026 con una estrategia nutricional diseñada específicamente para tu cuerpo, tu ritmo y las condiciones de la carrera evitando “la pared”, en Sport City encontrarás nutriólogos deportivos especializados que pueden acompañarte desde la preparación hasta el día de la competencia.
