La proteína se ha convertido en la reina de los suplementos. Está en batidos, barritas, hotcakes, yogures e incluso en cafés. Y aunque la mayoría de las personas cree consumir suficiente proteína, estudios muestran que hasta un 40% de los adultos en América Latina tienen deficiencia en su ingesta diaria recomendada. 

Y no hablamos solo de atletas: mujeres embarazadas, adultos mayores y personas con alta carga laboral están en riesgo de no obtener lo necesario para mantener músculos, huesos y un metabolismo activo, afectando la fuerza, recuperación, sistema inmune y energía mental.

La proteína está formada por aminoácidos, que funcionan para construir y reparar tejidos, producir hormonas y enzimas, mantener órganos y generar anticuerpos. Sin suficientes aminoácidos, tu cuerpo recurre al músculo propio, reduciendo fuerza y masa magra.

Cada célula de tu cuerpo depende de las proteínas para funcionar correctamente. Esto incluye músculos, piel, cabello, uñas, órganos, enzimas y hormonas como la insulina o la del crecimiento. Además, los anticuerpos, responsables de tu defensa inmunológica, están hechos de proteínas.

Un déficit de proteínas puede tener consecuencias muy reales: estudios muestran que la fuerza física puede reducirse hasta en 20% en apenas 12 semanas si no consumes suficiente. La recomendación general para adultos sanos varía según actividad:

• Sedentarios: 0.8 g/kg de peso corporal
• Activos o fitness: 1.2–1.6 g/kg
• Quienes buscan ganar músculo: 1.6–2 g/kg
• Adultos mayores: mínimo 1.5 g/kg para prevenir pérdida de masa muscular

Por ejemplo, una mujer de 60 kg que entrena fuerza necesita entre 90 y 120 g de proteína al día. Esto equivale a comer tres huevos, 150 g de pollo, un yogur griego y un batido de proteína, repartidos en varias comidas para mantener un flujo constante de aminoácidos que permita la síntesis muscular.

Proteína en polvo: mito y realidad

Muchos creen que la proteína en polvo es “química” o innecesaria. La realidad es que se obtiene de alimentos naturales como leche, huevo, soya, chícharo o arroz, y su diferencia está en la concentración y practicidad.

Un scoop de proteína (25 g) equivale aproximadamente a cuatro claras de huevo o 100 g de pechuga de pollo. Su consumo no daña riñones ni hígado en personas sanas; los problemas solo ocurren en quienes ya presentan enfermedad renal. Además, la proteína aumenta la saciedad, reduce antojos y eleva el gasto calórico, favoreciendo el control de peso y la regeneración muscular incluso si no estás en déficit calórico extremo. 

Creatina: el suplemento más estudiado del mundo

Durante años, la creatina fue malinterpretada como peligrosa. Hoy se sabe que es uno de los suplementos con más respaldo científico. Más de 500 estudios revisados por pares demuestran que la creatina:

• Mejora fuerza, resistencia y recuperación muscular.
• No causa daño renal y hepático en personas sanas.
• Incluso puede favorecer la concentración, memoria y reducir fatiga mental (Nutrients, 2021).

Durante ejercicios de alta intensidad, tu cuerpo usa ATP como fuente de energía inmediata, que se agota rápido. La fosfocreatina ayuda a regenerar ATP más rápido, dándote más potencia, fuerza y resistencia. La dosis recomendada es 3–5 g diarios, ideal junto con proteínas y carbohidratos para mejorar la absorción.

Cómo incluir proteína y creatina según tus objetivos

La clave no está solo en consumir más proteína, sino en hacerlo estratégicamente:

• Ganar músculo: 1.6 – 2 g/kg/día, repartido en 4–5 comidas, combinando alimentos naturales (pollo, pescado, huevo, legumbres) con suplementos post entrenamiento.
• Perder grasa: 1.5 – 1.8 g/kg/día, distribuidas para mantener saciedad y preservar masa muscular.
• Mantenimiento y salud general: 1.2 – 1.5 g/kg/día con enfoque en alimentos completos y variados.
• Embarazo y lactancia: +20 – 25 g/día para apoyar desarrollo fetal y producción de leche.
• Adultos mayores: mínimo 1.5 g/kg/día acompañado de entrenamiento de fuerza para prevenir sarcopenia.

La creatina puede incorporarse en cualquiera de estos escenarios sin necesidad de fases de carga, manteniendo la dosis constante de 3–5 g diarios.

Ejemplos de recetas funcionales y fáciles

• Smoothie energético: 1 scoop proteína + 200 ml leche vegetal + ½ plátano + ½ taza frutos rojos + 1 cdita chía (+3 g creatina opcional).
• Hotcakes de avena y proteína: ½ taza de avena molida + 3 claras + 1 scoop proteína + canela (+3 g creatina opcional).
• Parfait rápido: 1 taza yogur griego + 1 scoop proteína + ½ taza de frutos rojos + 1 cdita linaza/chía.
• Ensalada proteica: 150 g pollo + mezcla de hojas verdes + jitomate cherry + pepino + 1 huevo duro + 1 scoop proteína diluido en agua/aderezo.
• Batido post entrenamiento: 1 scoop proteína + 1 plátano + cacao + 3 g creatina + 200 ml agua/leche vegetal.
• Snack express: 1 barra proteica + 1 puñado nueces + 3 g creatina si es pre o post entrenamiento.

CONCLUSIÓN

Usar proteína y creatina va más allá de seguir tendencias: es potenciar tu cuerpo para entrenar, recuperarte y rendir al máximo día a día. 

En Sport City, coaches especializados y nutriólogos te dan una orientación profesional para que cada dosis se integra de forma segura y estratégica en tu alimentación y entrenamiento y cada elección nutricional se traduzca en fuerza, energía y bienestar acompañándote para maximizar tu energía, bienestar y sentirte en tu mejor versión en todo momento.