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El poder de la fibra en tu cuerpo

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Todos hemos escuchado que consumir fibra es muy bueno para la salud. ¿Tú consumes la suficiente y sabes de dónde obtenerla?

 

La fibra es uno de los alimentos más complejos que, gracias a los múltiples beneficios que ofrece a tu organismo, es altamente recomendada por los especialistas para su consumo diario, pues constituye una parte fundamental de una dieta sana y equilibrada.

 

La fibra es una sustancia de origen vegetal caracterizada por aumentar el volumen de los alimentos con los que se mezcla, por lo que con frecuencia es utilizada para promover la pérdida de peso. Además, contribuye al proceso digestivo; razón por la cual, se recomienda para tratar el estreñimiento, problemas de divertículos, diabetes, enfermedades coronarias o dislipidemias.

 

Algunas razones por las que es ideal para bajar de peso

La fibra constituye un hidrato de carbono que tu cuerpo no puede digerir. Aporta solamente 2 kilocalorías por gramo y retrasa tu proceso digestivo, de esta manera promueve el tránsito intestinal.

 

Se ha comprobado que la fibra por mantener el aparato digestivo ocupado y retrasar la llegada de nutrientes al torrente sanguíneo, reduce el índice glucémico y de esta forma favorece la saciedad o ausencia de hambre.

 

Por otro lado, un estudio publicado en la European Journal of Clinical Nutrition ha señalado que de forma directa la ingesta de fibra estimula la liberación de sustancias que indican al cerebro que ya hay nutrientes, por lo tanto, neutraliza el hambre ayudando a controlar la cantidad que comemos a lo largo del día.

 

Los tipos de fibra

Existen dos tipos de fibra presentes en los alimentos:

  1. Fibra soluble. Esta fibra atrae el agua formando una especie de mezcla gelatinosa que se une al colesterol y ácidos biliares, favoreciendo su eliminación.
  2. Fibra insoluble. Se encarga de dar saciedad, lo que favorece la pérdida de peso, además de ayudar a acelerar el tránsito intestinal, previniendo el estreñimiento y enfermedades como el cáncer de colon.

 

¿Qué cantidades son las ideales para consumir?

La ingesta diaria recomendada es de entre 25 y 35 gramos equilibrando ambos tipos de fibra, es decir, por cada gramo de fibra soluble, deberás consumir 3 de fibra insoluble.

Para saber si un alimento tiene la fibra necesaria, debes tomar en cuenta lo siguiente:

Alto en fibra: Contiene más de 5 gramos por porción.

Buena fuente de fibra: Cuando por porción contiene de 2.5 a 4.9 gramos.

Adicionado con fibra: Cuando, por lo menos, tiene 2.5 gramos más de fibra que el alimento sin ella.

 

Existen alimentos empaquetados con fibra, pero la mejor fuente es la proveniente de las verduras y frutas con cáscara, como la manzana, los cereales integrales y las leguminosas.

  • Consume de dos a tres porciones de verduras y dos o tres piezas de fruta al día.
  • Evita los jugos, pues al extraer el jugo, la fibra se pierde.
  • Incluye en tu dieta leguminosas al menos dos veces a la semana.
  • Toma suficiente agua.

 

Acércate a nuestro equipo de nutrición en tu club si tienes dudas para que te puedan armar un plan de alimentación a tu medida y con la ingesta adecuada para tu perfil.

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