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Ejercicios para antes de nadar

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Si realizas un calentamiento previo reducirás al mínimo la posibilidad de padecer cualquier dolor muscular.

 

Calentar y estirar el cuerpo antes de hacer ejercicio es tan importante para la natación como para cualquier otro deporte. Checa lo que debes tomar en cuenta antes de que inicies tu entrenamiento bajo el agua.

 

Calienta y estira

Es muy importante que identifiques la diferencia entre calentamientos y estiramientos. Al referirnos a calentamiento, se trata de una actividad de bajo nivel para elevar la temperatura corporal y muscular, en cambio el estiramiento es igualmente importante para preparar el cuerpo y reducir el riesgo de lesiones, ya que en el se prepara a tus músculos y articulaciones para el intenso entrenamiento que te espera. En los estiramientos debes centrarte en las áreas específicas de tu cuerpo que utilizarás.

 

Si duele, te estás estirando mal

Cuando hagas tus estiramientos, recuerda que no deben doler nunca. Si estiras demasiado y sientes dolor, relájate un poco y mantén el estiramiento donde te sientas más cómodo.

 

Tiempo estimado

El tiempo ideal para mantener un estiramiento es entre 10 y 30 segundos. Si lo mantienes durante menos tiempo, tus músculos no se alargarán lo suficiente y si lo mantienes más tiempo, podrías sobrecargarlos.

 

Para tus hombros

1) Rota el hombro hacia adelante con un solo brazo.

2) Rota el hombro hacia atrás con un solo brazo.

3) Rota el hombro hacia delante con ambos brazos.

4) Rota el hombro hacia atrás con ambos brazos.

 

Para tu cuello

5) Tendrás que mover tu cuello haciendo rotaciones para destensar las cervicales y evitar tirones. Debes hacer rotaciones en círculo, arriba y abajo y hacia los lados.

 

Para tus brazos

6) Eleva lateralmente tus brazos.

7) Eleva alternadamente tus brazos moviendo un brazo hacia adelante y otro brazo hacia atrás.

8) Eleva lateralmente tus brazos, terminando el movimiento con los brazos rectos.

 

Para piernas y caderas

9) Siéntate y junta las plantas de los pies. En seguida, coloca las manos sobre las rodillas para ayudar a estirar.

10) Termina la sesión estirando cada pierna por separado, moviéndolas continuamente hacia adelante y atrás, incluyendo, además, rotaciones de tobillos.

11) También puedes incluir ejercicios de movilidad de las rodillas, juntando las piernas, y algo flexionadas haciendo círculos. Y, estando de pie, puedes ponerte de puntillas con ambos pies, y volver a la posición inicial.

 

 

Recuerda que también la respiración es muy importante, especialmente cuando realices ejercicios “estáticos” como estos. Exhalar mientras estiras y extender lo máximo posible te ayudará a relajarte más y hacer que estos ejercicios sean más efectivos.

 

 

Ahora que ya estás listo para entrar en el agua…. ¡Disfruta de nuestras albercas en Sport City!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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