La masa muscular ha sido considerada hasta hace poco tiempo un tejido contráctil que permitía nuestro movimiento, sin embargo, actualmente sabemos que aumentar masa muscular no solo genera cambios a nivel estético si no también un número importante de beneficios al metabolismo y en parámetros de salud, es por esto que nos conviene y nos conviene a todos aumentar nuestra masa muscular.

Me gusta siempre explicar el aumento muscular como si de un edificio en construcción se estuviese hablando, donde los alimentos son los ladrillos que darán forma a esa nueva masa muscular, si yo quiero una estructura más grande, más ladrillos necesito, es decir más alimentos. La base del aumento muscular entonces es entrenamiento de fuerza + dieta hipercalórica, requerimos de una cantidad mayor de calorías que ingresen versus las que gastamos en un día.

¿De dónde deben venir esas calorías? En mayor proporción deberán provenir de carbohidratos como lo son: arroz, maíz, pasta, frutas y vegetales frescos. Hasta el 60% del consumo total de calorías deberían provenir de este grupo, en cuanto a las proteínas es importante no exagerar en su consumo, no por más proteína habrá más masa muscular así que tenemos que consumir la justa y necesaria, esto dependerá de nuestra composición actual y, para saber cuánta proteína necesitas, la debe calcular tu nutriólogo. Algunos ejemplos de alimentos que incluyen proteína son: pollo, carne de res, pescados y mariscos. También podemos encontrar proteína de origen vegetal contenida en leguminosas como garbanzos, frijoles o lentejas. Una combinación adecuada entre carbohidratos y proteínas es la fórmula ganadora en el aumento muscular. A continuación, te dejo un ejemplo de 3 tiempos de comida orientados a aumentos muscular.

Desayuno

Omellete con huevos enteros relleno de vegetales, acompañar de frijoles y tostadas de maíz horneado.

Comida

Arroz al vapor + Medallón de atún asado + ensalada de hojas verdes con aceite de oliva.

Cena

Tacos de pechuga de pollo asada con guacamole y nopales asados.

Las cantidades dependerán de las necesidades de cada persona, sin embargo, vigila que siempre incluyas estos grupos de alimentos para lograr el aumento de masa muscular.

LN Aranzazu Zebadua.