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Consejos para bajar mi colesterol por medio de la alimentación

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El colesterol es una molécula indispensable para tu vida, es un tipo de grasa que tu organismo produce de manera natural y que se encuentra principalmente en los alimentos de origen animal (AOA).

 

Por sí mismo no es una sustancia negativa, ya que forma parte de varias estructuras de tu cuerpo como por ejemplo en las membranas de las células y sirve como precursor de hormonas, sales biliares y vitamina D.

 

En definitiva, ¡el colesterol es una grasa que necesitamos! Sin embargo, la acumulación excesiva de colesterol en tus tejidos y altas concentraciones en tu sangre, por encima de lo deseado, aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

 

El colesterol en la sangre no se mueve por tu cuerpo por sí solo, se combina con proteínas para moverse por tu torrente sanguíneo, a esa combinación se le llaman lipoproteínas.

 

Las lipoproteínas de baja densidad (LDL) o “colesterol malo” se pueden acumular en las paredes de tus arterias ocasionando que tus vasos sanguíneos se vuelvan rígidos, se estrechen y lleguen a obstruirse. Esta placa facilita la formación de coágulos de sangre y a su vez estos puede obstruir una arteria que se ha estrechado y causar un ataque al corazón o un accidente cerebrovascular.

Por otro lado tenemos a las lipoproteínas de alta densidad (HDL) o “colesterol bueno” el cual se encarga de recoger el colesterol de tus arterias y llevarlo al hígado, donde se elimina o reutiliza.

 

¿Cuál es el riesgo?

Un colesterol LDL alto combinado con un colesterol HDL bajo, aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

 

Existen diferentes factores que pueden afectar negativamente y han demostrado estar asociados con niveles de colesterol elevado por ejemplo:

  • Predisposición genética.
  • Edad y sexo.
  • Sobrepeso u obesidad.
  • Sedentarismo o falta de actividad física.
  • Tabaquismo
  • Alimentación poco saludable.

 

¡Aguas! que no te suba el colesterol

 

Respecto a la parte de la alimentación son 3 nutrientes los que pueden elevar tus niveles de colesterol LDL.

  1. Grasa saturada: este tipo de grasa se encuentra en los AOA y en algunos aceites vegetales como el de palma y coco.
  2. Ácidos grasos trans: se encuentra principalmente en los alimentos elaborados con aceites y grasas hidrogenadas como bollería industrial, snacks, galletas, palomitas de microondas, helados y papas fritas.
  3. Colesterol: que procede solamente de los AOA.

 

Para bajar el colesterol LDL se recomienda que introduzcas un programa de cambios en tu estilo  de vida y los 3 aspectos importantes son:

  1. Control de tu peso corporal.
  2. Actividad física.
  3. Alimentación correcta.

 

Seguir una alimentación correcta es la clave para reducir el colesterol y los triglicéridos y así evitar enfermedades cardiovasculares, por lo tanto una dieta equilibrada debe ser esencial en el tratamiento.

 

Los alimentos se dividen en tres grupos dependiendo de la frecuencia de su consumo:

  1. Alimentos recomendables. Suelen tener un bajo contenido en grasa saturada y/o alto en hidratos de carbono y fibra vegetal. Debes consumirlos de forma regular en la dieta diaria.

Por ejemplo: frutas, verduras, hortalizas, cereales integrales, legumbres, pescado, y aceite de oliva.

 

  1. Alimentos a consumir con moderación. Contienen abundante grasa insaturada o cantidades moderadas de grasa saturada, no siendo recomendable su uso diario. Son principalmente las carnes magras y los aceites de semillas.

 

  1. Alimentos no recomendables (consúmelos esporádicamente). Contienen abundante grasa saturada y/o colesterol, por lo que debes evitarlos o consumirlos de vez en cuando. Por ejemplo: la bollería industrial, lácteos enteros y derivados, mantequilla, carnes grasas, embutidos y fritos comerciales.

 

Si estás interesado en conocer cuál es tu predisposición genética a niveles elevados de colesterol y triglicéridos en sangre así como otros indicadores de nutrición y entrenamiento pregunta en tu club por Metric.

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