¿Cuántas veces te ha pasado que te agachas a recoger algo del suelo y tu rodilla cruje como chicharrón? Aquí te compartimos cinco ejercicios claves para que fortalezcas tu rodilla.

El dolor de rodilla se debe a muchos factores, entre ellos, una mala técnica al practicar algún ejercicio, un entrenamiento mal planificado e incluso un calzado deficiente, viejo o desgastado.  Pero el factor más importante es la debilidad de los músculos que rodean esta articulación.

Recordemos que la rodilla es una de las articulaciones más usadas día tras día, sostiene tu peso, te ayuda a caminar, bailar, correr, brincar, en pocas palabras, en realizar tus actividades diarias. Por lo tanto, es indispensable ejercitar esta articulación para tenerla fuerte y sana. Aquí te enlistamos algunos ejercicios que puedes hacer: 

1. Step. Requieres un escalón o algún objeto que te proporcione altura, de preferencia entre 10 a 15 centímetros.  Subirás un pie en la superficie mientras el otro pie permanece en el aire. Intercambias pies. Haz 10 repeticiones con cada pierna. Si no tienes buen equilibrio,  ayúdate con una pared o mueble en donde te puedas apoyar con tus manos.

1. Sentadillas isométricas. Recarga tu espalda en la pared y haz una sentadilla. Debes hacer un ángulo de 90° con tus rodillas. Mantén esta posición 30 segundos y repítelo 5 veces. Si tienes mucho equilibrio, puedes hacer sentadilla a una pierna, descansas y cambias de pierna. Siempre recargando tu espalda en la pared y respetando la duración y el número de repeticiones previamente descrito.

1. Saltos laterales. Coloca un objeto en el piso y sáltalo con tus dos pies de un lado a otro. Tu ejercicio debe ser ligero pero suficientemente fuerte para esquivar y no tocar el objeto. La espalda siempre está recta.  Repite 15 veces.

1. Elevación de piernas. Acuéstate boca arriba en el piso, brazos pegados al cuerpo, estira tus piernas y júntalas. Eleva las piernas a unos 70 u 80 grados y regresa a la posición inicial. No levantes la espalda del piso. Repite 10 veces.

1. Peso muerto. Selecciona un peso adecuado para ti y tu fuerza, pueden ser dos mancuernas, una para cada mano, o una barra con discos, tú decides. La posición inicial de este ejercicio se realiza de pie, con las piernas separadas a la altura de tus hombros, las rodillas están ligeramente flexionadas y en las manos ya tienes la mancuernas o barra con discos. Posteriormente, bajas tu torso con dirección hacia el suelo mientras la cadera la empujas hacia atrás y las mancuernas o barra las pegas a la parte frontal de tus piernas. Mientras más baje tu torso, las mancuernas se deslizan más hacia abajo. Luego deslizas hacia arriba para recuperar tu posición inicial. La espalda y el cuello siempre van rectos.  Realiza 10 repeticiones. 

Recuerda que los ejercicios son suaves, lentos y controlados. Ve agregando peso o un poco más de intensidad cuando la técnica ya esté perfecta y sientas tu rodilla más fuerte. No olvides incorporar colágeno en tu alimentación diaria para cuidar tu salud articular, puedes consumir alimentos ricos en proteína como el huevo, pollo, pavo, caldo de huesos o alimentos como la gelatina. ¡Tú decides! 

Pero si ya tienes una lesión moderada o grave en tu rodilla, Sport City cuenta con una Clínica de rehabilitación llamada Active Therapy que te brindará los servicios necesarios para mejorar tu malestar. Se encuentra en el club Loreto y puedes agendar una cita a través del correo: loreto@activetherapy.mx o por vía telefónica al número: 5636036807. Es un servicio que está abierto a todo público.