Esperar a tu bebé viene con mil dudas, pero ¿sabías que lo que hagas ahora podría transformar cómo vives el embarazo, el parto y tu recuperación? Descubre los secretos sobre el entrenamiento en esta etapa, que toda mamá debería conocer.

¿Es seguro entrenar durante el embarazo?

La actividad física durante el embarazo es segura y beneficiosa para la mayoría de las mujeres con embarazos sin complicaciones. Según el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG), se recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada cada semana, distribuidos en varios días de la semana. 

Beneficios del ejercicio durante el embarazo:

• Ayuda a evitar un aumento excesivo de peso, reduciendo el riesgo de complicaciones como la diabetes gestacional y la hipertensión. 
• Disminuye síntomas de ansiedad y depresión durante y después del embarazo, mejorando el estado de ánimo.
• Aumenta la resistencia y fuerza, facilitando un parto más fluido.
• Mejora la recuperación física y emocional en el postparto.

Lo que puedes hacer:

• Duración: Al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana, como caminar rápido, nadar o yoga prenatal. 
• Frecuencia: Divide los 150 minutos en sesiones de 30 minutos, cinco días a la semana.
• Intensidad: Mantén una intensidad que te permita hablar sin dificultad. Evita ejercicios que te dejen sin aliento o exhausta.
• Tipos de ejercicios:
  • Cardio: Caminadora a ritmo moderado, natación, bicicleta estática, elíptica y clases de aquafit.
  • Fuerza: Ejercicios con el propio peso corporal, bandas elásticas o pesas ligeras para trabajar el core, estabilidad y la resistencia.
  • Flexibilidad y equilibrio: Yoga prenatal, pilates adaptado, estiramientos, movilidad articular, y ejercicios suaves con TRX.
  • Suelo pélvico: Ejercicios de Kegel, activación del transverso abdominal y respiración diafragmática.

Lo que debes evitar:

• Ejercicios que impliquen riesgo de caídas o traumatismos abdominales.
• Actividades de alto impacto o contacto, como correr en superficies duras o deportes de equipo.
• Ejercicios que requieran acostarse boca arriba durante el segundo y tercer trimestre.
• Entrenamientos que te dejen sin aliento o causen mareos.

Consejos:

• Detén el ejercicio si presentas dolor abdominal, sangrado, mareos, palpitaciones rápidas o dificultad para respirar y consulta a tu médico.
• Mantente hidratada con al menos 200–250 ml de agua antes del entrenamiento y toma sorbos cada 10–15 minutos para evitar deshidratación, que puede afectar el flujo sanguíneo fetal. 
• Usa ropa transpirable que permita la expansión del abdomen y calzado con buena amortiguación para reducir el impacto en articulaciones que soportan mayor peso durante el embarazo.
• Realiza ejercicios bajo la supervisión de un entrenador capacitado, quién puede adaptar intensidad, repeticiones y movimientos según tu trimestre y condición física.

Recuperación postparto

Después del parto, es importante retomar la actividad física de manera gradual:

• Si tu parto fue vaginal sin complicaciones, puedes comenzar a ejercitarte a las pocas semanas. Si fue por cesárea o hubo complicaciones, espera al menos 6 semanas y consulta a tu médico.
• Ejercicios recomendados:
  • Comienza con caminatas cortas y de baja intensidad, aumenta la duración y el ritmo progresivamente.
  • Fortalece el área perineal con ejercicios de Kegel, que consisten en contraer y relajar los músculos que sostienen la vejiga y el útero para mejorar la fuerza.
  • Recupera la fuerza abdominal con ejercicios de activación profunda, como contracciones de transverso del abdomen y abdominales hipopresivos, adaptados al postparto.
  • Realiza estiramientos suaves de espalda, piernas y caderas para mejorar la flexibilidad, aliviar tensión muscular y favorecer la movilidad 

CONCLUSIÓN

En cada etapa de tu vida, Sport City está a tu lado, acompañándote en el movimiento que tu cuerpo necesita. En esta etapa de la maternidad, te guía para recuperar fuerza, energía y equilibrio, mientras te conecta con un entorno seguro y cómodo. Con coaches capacitados, orientación personalizada y espacios pensados para tu bienestar, incluyendo opciones de alimentación adecuadas que se convertirán en tu mejor aliado para vivir esta nueva etapa con confianza y vitalidad.

Estas recomendaciones son solo una guía; siempre es importante consultar a tu médico y diseñar un plan de entrenamiento personalizado que se ajuste a tus necesidades.