El mundo del ejercicio trae consigo una gran variedad de posibles dolores, especialmente al comenzar un período de actividad física. Una de las molestias más comunes en el deporte es el dolor de hombro. Casi todos hemos pasado por ello alguna vez, ¿pero cuántas veces nos hemos preguntado lo que realmente está detrás de un dolor de hombro?

La más frecuente causa de este tipo de molestias, es la lesión de uno de los tendones del manguito rotador (nombre anatómico del conjunto de tendones y músculos que mantienen al hombro estable y lo ayudan en los movimientos circulares). Recordemos un poco las clases de anatomía de la secundaria; la articulación conocida como hombro está conformada por la parte alta del húmero y el omóplato. En plena convivencia con estos huesos están los cuatro músculos del manguito rotador con sus respectivos tendones. Uno de estos tendones está situado en un pequeño espacio entre los dos huesos, por lo que basta con que se inflame un poquito para sea dolorosamente pellizcado y pasemos un mal rato. Cuando nos duele la parte frontal del hombro y nos cuesta trabajo levantar el brazo por el dolor, es muy probable que tengamos lesionado el manguito rotador, que a pesar de no ser un problema muy grave, puede incluso llegar a hacernos pasar una de las más incómodas noches de insomnio.

Para resolver el problema, lo más recomendable es primero que nada reposar el hombro un poco, evitando por unos días actividades que demanden el levantamiento de cosas pesadas o movimientos bruscos, como el caso en la práctica del tenis. La aplicación de hielo y medicamentos antiinflamatorios también es de gran utilidad, ya que ayuda a evitar que el tendón vuelva a encontrarse en el camino de los dos huesos. Sin embargo, la parte divertida de aliviarse de un dolor de hombro está en los ejercicios.

Hay tres tipos de ejercicios que nos ayudarán en la recuperación del hombro. Primero están los ejercicios de calentamiento que evitan que el ejercicio pueda terminar complicando gravemente la lesión del manguito rotador. La disciplina adecuada para esto consiste en flexionar el cuerpo hacia delante estando de pie, hasta que el tronco quede paralelo al suelo, y dejar colgar el brazo cuyo hombro está dañado. Una vez adoptada la posición, se debe balancear el brazo circularmente como si fuera un péndulo, aumentando el tamaño de los círculos gradualmente. Apoyar el otro brazo en alguna superficie puede ayudar a mantener el equilibro.

Después vendrán los ejercicios de estiramiento que nos ayudarán a disminuir las dificultades de movimiento del brazo, causadas por la lesión de hombro. Existen varias posibilidades para realizar estiramientos, pero siempre será bueno consultar a un médico para saber cuáles son las más adecuadas para nuestro caso específico. Uno de los ejercicios más comunes consiste en colocar la mano del brazo dañado en el hombro contrario y con la otra mano empujar el codo hacia arriba lentamente sin llegar al punto donde se sienta dolor, mantener esta posición por unos segundos y después bajar tranquilamente para repetir el proceso. Otra opción muy efectiva es pasar una toalla por encima del hombro sano y sujetarla por atrás con la mano del brazo dañado, para jalar desde el frente y así estirar el hombro. Del mismo modo, la idea no es llegar a causar dolor, sino mantener un leve estiramiento por unos segundos, para gradualmente eliminar las molestias.

Ahora bien, para terminar de sanar y evitar futuros dolores, es recomendable hacer ejercicios de fortalecimiento, para los cuales se necesitará un par de pesas de 0.5 a 2.5 kg. También existe una gran variedad de opciones para realizar estos ejercicios. Un buen comienzo es colocarse de pie o sentado, con una pesa en cada mano y los pulgares apuntando hacia el suelo, extender los brazos a unos 30 grados del cuerpo y levantarlos hacia los lados hasta llegar ligeramente debajo de la altura de los hombros.